Ваш путеводитель в мир здоровья

В современных условиях регулярные занятия физической культурой и спортом становятся очень важным элементом личной гигиены и здорового образа жизни каждого человека. Как уже подробно рассматривалось в предыдущих главах, они позволяют сбалансировать энерготраты, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на функциональную cпособность центральной нервной системы, других
органов и систем, ослабляют кислородное голодание тканей, связанное с застоями крови в органах малого таза, активизируют обменные процессы, повышают устойчивость к заболеваниям и работоспособность.

Простейшими видами физической культуры должны заниматься все практически здоровые взрослые и дети. Адаптированные физические упражнения следует сделать обязательным элементом режима дня и для большей части лиц, страдающих какими-либо хроническими заболеваниями.

Однако физическая нагрузка должна быть индивидуализирована и исходить из реального состояния здоровья, возраста и подготовленности конкретного человека. Для суждения о степени функциональной подготовленности к физическим упражнениям и контроля при их выполнении существуют различные тесты.

Н. М. Амосов в качестве теста предлагает оценивать изменение исходной частоты пульса после 20 приседаний в медленном темпе, с вытянутыми вперед руками и широко разведенными коленями. Если частота пульса увеличивается не более чем па 25% от исходного — состояние сердечна-сосудистой системы отличное, до 50 — хорошее, до 75 — удовлетворительное, свыше 75 °/о — плохое.
Еще один доступный тест—изменение частоты пульса и общего самочувствия при обычном, в среднем темпе подъеме пешком (без остановок) на четвертый этаж. Состояние оценивается как хорошее, если частота пульса при этом не превышает 100—120, дыхание свободное, легкое, нет неприятных ощущений. Частота пульса 120—140, легкая одышка характеризуют состояние как удовлетворительное. Если уже на третьем этаже выражены одышка, слабость, частота пульса более 140 — функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем оценивается как плохое.

Оценка самочувствия в процессе физических упражнений может быть дана по частоте пульса, измеряемой через 1—2 мин после завершения зарядки. Она не должна выходить за пределы так называемой «контрольной зоны»: 70—85 °/о от контрольной цифры, получаемой путем выче-тания числа лет из цифры 220. Например, в возрасте 40 лет контрольная цифра равна 220—40=180; 70% от 180 составит 126, 85 % — 153. Это значит, что после окончания упражнений у 40-летнего человека частота пульса
должна находиться в пределах 126—153 ударов в минуту. Иными словами, физическая нагрузка не превышает функциональных возможностей, если фактическая частота пульса будет находиться в пределах, присущих данному возрасту (для 20 лет от 140 до 170 ударов в мин).
Самым древним, элементарным, доступным и не имеющим противопоказаний практически для подавляющего большинства людей видом физической активности является ходьба.